每到夏季，马拉松就进入了“淡季”。

除了极少数的“凉都”赛事，选手们基本无赛可跑。

但没有比赛，跑者们也不会闲着，纷纷开启了夏训模式，为秋冬比赛蓄力。

在跑圈也一直有“冬练三九，夏练三伏”的说法。

这并不是一句励志宣言，而是有着科学的依据。

能够扛住夏季的高温、高湿、高难度训练，下半年也更容易出成绩。

但如何在酷暑中保证训练质量，规避风险，也是跑者关心的话题。

今天就来聊聊夏训那些事儿。

在炎炎夏日长跑确实痛苦如

“炼狱”，但正是这样的艰苦，更容易让人练出真功夫，抓住机遇就可能完成蜕变。

在春秋季节，很多跑者都沉浸在比赛之中，或为了冲成绩，或者以赛代练。

到了夏天休赛时期，就有了一个时间窗口，能够进行长周期的系统化专业训练。

毕竟，科学的训练方式，并不是速成的。

从初期的基础训练，到中期的专项提升，再到后期的比赛能力突破，是一个循序渐进、系统训练的过程。

这样的训练具有连贯性，需要一定的训练周期，而夏季正是这样一个黄金时段。

因此，很多的专业运动员都会利用好夏训时机，为下一个赛季PB做准备。

那么，夏训到底有哪些作用呢？

一方面是可以提高耐力。

夏季气温高，人在这种环境下进行长期训练，身体自动进行体温的调节，汗腺功能也会增强。

一段时间后，体温的调节阈值会得到提高，即便同样强度的奔跑，体温上升也会更慢，使人在今后的跑步中更轻松，对高温的耐受力更高。

同时，高温刺激也能提高肌肉的耐热能力，减少耗氧量，从而降低因高温导致的肌肉疲劳或损伤。

并且，这种长时间的训练，身体对能量的需求会增加，肌肉细胞内作为“能量工厂”的

线粒体数量也会增加。

经过一段时间的锻炼，肌肉对脂肪、糖类等能源物质的利用效率会更高，可以缓解肌肉的疲劳。

另外，在能量的供应得到加强的同时，

代谢废物的排出也能更通畅。

因为在训练时，肌肉内的血液输送效率会相应提高，这就有利于代谢废物的排出，防止乳酸堆积引发肌肉酸痛。

此外，

夏训还能够提高心肺功能。

夏季训练时，人体为了维持正常的体温，心脏的泵血量会增加，以提供更多的血液到体表进行散热。

如此一来，心肺功能也有效提升，给今后比赛打下更好的有氧基础。

除了能让身体素质变得更好，

夏训对跑者的意志磨砺也有很强的作用。

跑者们都知道夏训很苦，毕竟在高温下进行一定强度的训练，身体难免会有各种不适。

但正是这种苦，可以磨砺出坚韧和不屈的意志力。

待到秋冬季比赛，面对各种压力、疲劳，心理承受能力会加强，即便是遇到“撞墙期”也能稳住心态，不轻易放弃。

既然夏训好处如此之多，又该如何训练呢？

虽然夏季是提升实力的黄金时期，但毕竟是高温训练，如果不能科学地跑，很有可能埋下伤病的隐患。

要想无伤夏训，以下几点则需牢记。

首先，先定目标，再定计划。

每位跑者现有的跑量、身体状况都不一样，无法用一个通用的方案。

因此在训练之前，跑者需要先明确自己的目标，比如是为了“破4”还是能够顺利完赛？

然后根据目标去制定计划，整个训练周期多久，每周训练几天，每天训练几个小时，合适的配速是多少……

这些都需因人而异，建议跑者们在专业的教练或大神指导下来完成这步规划。

其次，注重安全。

夏天训练面临着高温高湿等严酷考验，训练时间尽量安排在清早或傍晚，在上午10点到下午4点这个炙烤时段，能不跑就别跑。

当气温>32℃，湿度>60%时，人体散热的效率会下降70%左右。

如果在中午时段高强度跑步，热射病的发生概率也会增高。

因此，专业的夏训通常是“晨训晚练”，在早上的5-7点，傍晚的6-8点进行训练。

除了要避开炎热，补水也很重要。

人在运动时，汗液流失很快，如果不能及时补水，很可能发生脱水情况。

但正确的补水策略，不是喝够，而是喝对。

建议采用3阶补水法：在训练前2小时，先喝500毫升左右的水；训练途中，每隔15-20分钟补充150-200毫升的电解质水；训练后也适当补水，可按照每减轻1公斤体重补水1.5L的原则进行。

在保障安全的基础上，

训练上要循序渐进，不能盲目追求配速。

夏季受高温的影响，运动的表现通常比春秋差10-15%，配速会比平时慢上5-15秒，跑者要先从心理上接受这个落差。

专业的训练通常采用“以慢促快”的方法，兼顾强度、时长。

夏季体温会更高，肌肉的摄氧能力有所下降，适当的降速可以防止过度疲劳。

跑者们可以尝试用心率来控制训练强度，比如在跑步过程中，控制心率在最大值的75-80%，而不是只盯着配速。

倘若没有心率监测设备，也可以根据体感来调控：

将跑步的强度保持在“可以轻松说话”或者“有点吃力但不至于喘不过来气”的状态，不要用力过猛。

至于

跑量积累，也可以慢一点。

每周保持一个稳定的跑量，不用追求一次跑了多远，而是每周总跑量持续累积。

可以将长距离拆分成短距离执行，重点提升耐力。

比如将25公里跑，拆成15+10公里，早晚各完成一项，或者将1000米×6组的训练拆分成600米×10组。

这样总的训练量不变，但短距离的间歇跑能让身体更容易抵抗高温。

如果要跑长距离，建议控制在25km内，以身体感受为准，宁愿慢一点去完成，也不要过度求快给身体造成损伤。

以慢促快，才能逐步加强乳酸阈值，通过慢练给身体储能，形成良好的有氧基础，有助于提高耐力。

在耐力训练之余，

力量训练也很有必要。

通过杠铃、弹力带等训练改善肌肉力量，促进缓冲吸能，对耐力提升也很有帮助。

而这种训练，可以在空调房内进行，也能让跑友更为舒适。

科学训练，才能让跑者在酷暑之中保持好的状态，为下半年的马拉松比赛积蓄能量。

夏训时，跑者除了关注如何跑，还有一些注意事项需要重视。

首先是防晒。

夏季紫外线比较高，加上大量出汗，如果不做防护，皮肤晒伤的风险会大大增加，所以白天跑步时一定要做好防晒。

注意眼部防护，可以佩戴防雾运动眼镜，降低汗水浸渍导致结膜炎的风险，裸露的皮肤涂上防水的防晒霜。

如果能佩戴透气防水的跑步帽子，防护会更加全面。

其次，饮食和营养很重要。

体育运动对体力的消耗很大，合理的膳食营养是满足体能的前提。

对于跑者来说，每天要摄入足够的碳水、蛋白质、维生素、矿物质等。

碳水食物建议以全谷物如燕麦、糙米等为主，蛋白以鸡胸肉、鱼虾、蛋、奶、豆类为主。

这样不仅保证了足够的能量供应，饱腹感也强，关键是清淡易消化，不会给肠胃造成很大的负担。

同时，也要注意VC、VE、钙、铁、钾、钠等营养元素的补充，以减少运动损伤，维持体液盐分平衡，也有利于骨骼健康和氧气输送。

此外，训练过程要劳逸结合，不要蛮干。

虽然夏训关系到下半年的比赛成绩，但也需要控制训练频率，要有适当的休息。

对于大众选手来说，一周7天如果都在高强度训练很难吃得消，最好能有1-2天的休息日，或者安排低强度的训练。

训练时也要注重身体感受，如果有头痛、头晕、四肢无力等不适，不要盲目忍耐，这可能是中暑的表现，应及时暂停训练，补充电解质，在阴凉通风处恢复。

再者，比训练更重要的是做好恢复。

除了每次训练后做好拉伸以减少肌肉酸痛外，睡眠也要有保证。

睡得好，才能保持好的体力维持训练强度。

倘若睡眠不足，肌肉损伤的风险会增高，第二天的疲惫感也会翻倍，训练效果也就打了折扣。

高强度的训练不仅考验身体，心态也很重要。

尤其是，高温、疲劳时难免产生烦躁情绪，跑者要适当放松心情，不给自己太大的压力，否则极易产生厌跑情绪。

也可以给自己做好心理建设：现在的痛苦，将是秋季赛道上的勋章。

最重要的是，守住安全底线。

如果体温持续超过38.5℃，或者心率持续大于最大心率的90%，立即停止训练，及时就医。

尿液颜色变深时则表明严重脱水，需要立即补充电解质水，寻求医护帮助。

有热射病症状时，如高热、无汗、意识模糊，需要立即就医。

运动是为了更好地生活，成绩只是锦上添花，不是生命的全部，没有什么比安全更重要。

有人说，夏天越苦，秋天越甜。

夏训不仅是对身体的锤炼，也是对意志的磨砺。

每一次奔跑，都在为下一场比赛蓄能，高温与汗水篆刻着秋冬赛场的荣誉勋章。

扛过夏训，就是一次胜利，也在超越曾经的自己。

跑过的每一步都算数，PB也在不远的凉爽之秋。

来源：我爱马拉松