本人现在20岁，身高180体重157，之前195现在减下来的，靠着爬坡和力量训练，没有什么跑步运动基础，刚跑了不到一个月，感觉跑量确实是增加了，之前一公里都跑不下来，现在能跑个五公里，就是比较慢，我想问一下就是如何提高三公里和五公里的成绩，目前三公里大概17.30，五公里31，32左右，最快到过29.30。 而且我一跑起来心率就非常高，第一公里的时候七分半的配速心率都能到155+，最后500米冲刺心率可以飚到185+，中间也是170-175，想把三公里提升到13.40，五公里想到25，这一个月基本上每天一个五公里，跑3休1，一周有一次间歇，平时也会去健身房，三分化训练，我把间歇跑和练腿日放在了同一天，这样第二天就休息，想让各位大佬指点一下，感觉一个月下来配速并没有变化，已经要发狂了感觉一个月白跑了😭😭，饮食方面，早上一般都是一百克燕麦一个鸡蛋，有时候是半个玉米，中午吃大概300克的米饭配上鸡腿、鸡肉这种，晚上就是吃点煎牛肉和黄瓜、西红柿，现在的BMI有点高，大概24左右，这种饮食结构能有效吗，还是说没吃够基础代谢再加一点别的，希望大佬指点一下，饮食和训练方法有没有什么好一点的，目前的第一想法是提成绩，因为九月份想去走兵，所以想让各位大佬给点意见，谢谢😭😭😭