一、最大心率（220-年龄）

     对于最大心率（220-年龄），有很多人对这个公式产生质疑，说出了各自的观点，有人说最大心率是跑出来的，确实经常练间歇，可以拉高跑步心率的上线（有上线就会提到下线，这差值就会涉及到另一概念储备心率），可能超出了220-年龄，但一个人不可能一起跑就顶着这个心率，这样长时间对身体健康很不利，对我们大众跑者来说，更加不能长期顶心率跑步，为什么初跑者跑个八九分配，有时也会膝盖疼，脚疼，除了平时没习惯进行力量训练，或跑姿不对之外，或许与有氧耐力不够引起的心率高有关。如果我们在（220-年龄）x70%~80%的
心率区间
跑步，就会越跑越舒服，通常跑好几公里后觉得像刚起跑一样，不过瘾，一点都不累。有人问我，这个公式唧来的，确实我也不知道，也许是哪个体育老师根据实践总结出来的，其实这个公式的来源出处我觉得没那么重要，我们没有必要去探个究竟，很多东西只是经验总结，也许对一部分人不适合，但对于我而言，我觉得可行，我之前一起跑就想用最快的配速去奔跑，不管是五公里、十公里，还是21公里，配速4分多（平均心率155~160），当高心率跑完半马后，如果没有及时拉伸，确实有时晨跑后午睡都会腿酸得睡不着。现在我用5分多配速（平均心率140左右），跑个半马身体一点疲劳感都没有，感觉不过瘾，觉得只要继续跑，还可以随便跑，当然我不会让自己跑累，为的是能够跑得更长久，更健康，控心率健康跑现在成为我的首选。

       二，最大有氧心率（180-年龄）

     控制在这个心率跑步，真的很舒服。平时我们跑长距离，不要看配速，只看这个心率，在这个区间跑步能更好的提升有氧耐力，只有有氧耐力得到提升，跑起来就会更轻松，心率就不会一起跑就飚升，我之前一起跑就4分多配，心率一下升到150，甚至160，以至于后来即使6分配，我的心率也特别高，就是因为平时有氧训练没有得到锻炼，有氧耐力不行，反而慢跑觉得特别累，而快跑4分多配速时，反而觉得轻松。是因为平时4分多配高心率处于无氧状态跑步，无氧能力提升了的原因，但在赛道上在无氧状态下咬牙坚持半程马拉松可以，但全程马拉松就肯定坚持不了，，往往在后半程不是掉速，就有可能还会出现抽筋，腿酸，甚至受伤，这个情况出现除了运动消耗，补给不及时外，很有可能与有氧耐力训练不够密切相关。

        三、储备心率（最大心率即跑出来的最高心率-静息心率）

       根据这个心率的百分比划分有氧训练，无氧训练，与第一点的最大心率（220-年龄）类似，一般跑步大神的储备心率会大一些，平时大神们练间歇跑，能把心率顶得很高（上线），静息心率通常在50以下（下线），那么这差值相对就大（储备心率），那么跑在同一配速下，心率就会慢很多。如果有跑步基础的跑者想提高跑步成绩，可以适当的变速跑一跑，把最大心率顶高一点点（为了身体健康，建议一周不超过两次间歇跑），对于初跑者来说，先还是考虑有氧慢跑吧，有氧基础打好了，才不容易受伤。

        对于我们大众跑者来说，跑步的初衷是为了跑出健康，那么我们多关注自己身体的感受，快乐健康的奔跑吧。

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