​​如果说大腿和臀部是人体运动时的发动机，那么踝关节则可以被称为动力的枢纽装置。我们的踝关节也就是脚踝不仅需要良好的刚性（stiffness 抵抗形变的能力），来保障蹬地效率。另外，脚踝还需要充足的灵活度，来缓冲落地时的冲击！

 

一些跑者通常会进行脚踝刚性的强化训练，来优化跑步效率，相较而言，更多人容易忽略脚踝的灵活性这个关键因素！

 

当跑者面临脚踝灵活性的退化时，不仅会影响跑步的效率和表现，甚至可能造成足底、膝关节、甚至是腰部等部位的健康问题。

 

一副“刚柔并济”的脚踝，能够助力跑者提高运动安全和效率，以及完成像马拉松这样的卓越挑战。

 

 

通常在跑步时，脚掌在落地时朝向正前方或微微向外，这是理想的情况，这样可以保障跑者的髋、膝、踝三关节良好对位，以及为蹬地过渡提供良好的支撑。

 

不过一些跑者在跑步时习惯脚尖向外撇，这种跑者一般属于“高步频”类型，而步幅往往不大，甚至在间歇训练等速度场景中也难以打开步幅。另外，还可能伴随着足部和膝关节外翻的情况，这种情况在一定程度上限制了跑者的效率以及运动水平的提升。

 

为什么这类跑者倾向于“高步频、小步幅”呢？或者说他们的步幅在一定程度上受到了限制，而不得不采取“高步频”的方式来维持一定的速度，这种情况，很有可能是脚踝的灵活度不足引起的！

 

 

我们的脚踝，在跑步及下蹲的过程中，需要足够的背屈（勾脚尖靠近小腿）幅度，当脚踝背屈受限时，为了完成跑步落地支撑或下蹲的动作，通常会产生足外翻或膝外翻的代偿动作，这种现象不仅会增加关节等组织的压力负担，同时也影响了动作的效率。

 

因此，脚踝的灵活性对于跑者的跑步经济性和运动安全至关重要，其中足背屈的活动度最为关键！那么跑者如何判断自己的脚踝背屈灵活度是否正常呢？

 

这里有一个简单的测试，可以让跑者快速完成操作：那就是13厘米膝盖触墙测试。

 

首先，测量出距离墙面13厘米的距离，并做好标记。第二步，面对墙面，将一只脚掌踩在标记的后面，全脚掌踩实地面、且垂直墙面。第三步，保证膝盖朝前对准脚尖方向的前提下，慢慢将膝盖向前靠近墙面。

 

在以上过程中，膝盖可以在脚掌不移动以及脚跟不抬起的前提下碰到墙面，表示脚踝背屈的灵活度良好。反之，代表测试不通过，需要进一步改善脚踝的灵活。

 

 

 

小时候，我们都曾拥有非常灵活的脚踝，可以让我们非常轻松地蹲到很低的位置。那为什么长大后脚踝就不灵活了呢？

 

到底是什么原因限制了脚踝的灵活？找到问题根源，才能够针对性的改善脚踝灵活度受限的问题。

 

原因1：小腿肌肉紧绷：

缺乏锻炼和放松都可能会造成小腿肌肉的紧绷，因此，跑者可以通过拉伸放松，筋膜组织的松解等方式来释放小腿肌群的张力，以及强化小腿肌力进行改善。这种情况一般两侧的脚踝灵活度比较对称。

 

建议跑者通过泡沫轴、筋膜球进行小腿肌肉的放松，配合静态拉伸，PNF拉伸来释放小腿肌肉的紧绷程度。

 

 

强化小腿肌力，可以采用站姿及坐姿提踵的动作；侧重小腿肌肉的离心控制，能够提升落地缓冲的能力，降低小腿肌肉的负担；而双腿和单腿的直腿跳等增强式训练，能够提升小腿的力量和爆发力，是更高阶的训练方法。

 

原因2：足底筋膜的紧绷。

造成足底筋膜紧张的原因和跑姿、步频以及力量水平等原因有关。

 

 

因此，跑者除了放松足底之外，还需要优化跑姿和步频，以及增强单腿的稳定能力，降低足底筋膜组织的负担。

 

原因3：脚踝周围的旧伤

。旧伤会引起一些组织筋膜的粘连，甚至会造成关节间隙的变小，从而引起脚踝关节卡压的问题。这种情况一般是旧伤一侧的脚踝灵活受限，另外一侧脚踝相对灵活。

 

这种情况需要处理粘连部位的筋膜组织，另外，可能还需要进行关节的松动，一般需要专业人士的帮助！

 

提到脚踝的伤病话题，一些跑者会想到“崴脚”这个意外事件，不少跑者有过崴脚的痛苦经历！崴脚可能是因为在比赛中没注意到地上的瓶子或凹陷的井盖，又或是走路、下台阶踩空了，当然也不乏踢球或打篮球时踩到别人脚上等原因。

 

崴脚不仅会引起疼痛和肿胀，还会影响跑者的训练以及正常的生活。不幸崴脚后，跑者该怎么办呢？

 

首先，崴脚之后，不建议继续运动和比赛，避免引起更严重的问题！

应该立即停下来，并检查脚踝状况，观察脚踝外观以及感受承重能力是否有变化。当出现明显畸形、严重肿胀、无法承重、剧烈疼痛等严重情况，需要及时就医诊断！

 

 

第二，冰敷和加压。

比赛和训练中发生崴脚，有条件应该及时使用冰袋或冰水进行冰敷，一般建议持续10-15分钟，完成2-3次。冰敷后应该使用绷带或肌贴对脚踝进行加压，这样做可以减轻受伤组织的出血和破坏程度！避免脚踝过度肿胀，从而影响恢复的时间。

 

在肿胀期间，可以抬高受伤的一侧脚，比如睡觉或休息时将脚垫起抬高超过心脏的高度，这样可以促进脚踝受伤部位的循环，加快恢复的进程。此外，促进循环也可以采用在伤处贴肌贴的方式。

 

 

第三，主动恢复，避免完全静养。

需要要明白崴脚的恢复期间，并非要完全限制脚踝的活动！而是在不引起明显疼痛的基础上，可以进行脚尖的勾、蹦、站立、走等活动，当肿胀明显消退后，应该及时逐渐恢复关节活动和负重训练，这样才能及时恢复脚踝正常功能，避免长时间制动引起受伤组织的粘连问题。

 

当然，在正式恢复跑步训练前，在不引起疼痛的基础上，跑者可以进行游泳、骑自行车等方式进行交叉训练，维持心肺水平，以及锻炼其他正常部位的训练内容！

 

 

总之，刚柔并济的踝关节，能够帮助跑者远离代偿的限制，解锁更流畅的跑姿，轻松提速。

 

跑者如果出现足底、膝关节等慢性伤病困扰，可以把目光先放在脚踝的灵活度上来，检查脚踝是否拥有合格的活动度以及是否相对对称。出现踝关节灵活度受限的情况后，应该及时针对性的进行调整和改善。

 

包括脚踝在内，关节正常的功能和健康，是保障跑者能力的重要因素。而聪明的跑者不会把自己宝贵的关节和身体当作消耗品！只有悉心养护我们的关节和身体，才能一直健康的跑下去

来源：微博 98跑