晨跑不仅能为身体注入活力，更能提升精神状态，让一整天都充满能量。科学证明，晨跑能提高训练完成率、改善睡眠质量，甚至帮助塑造更健康的生活方式。

如何让晨跑更高效、更安全？以下是专家给出的一些建议与提示。

晨起准备：唤醒身体

瑜伽教练克洛伊·布朗建议：“利用起床后的几分钟，通过轻柔的动作唤醒身心。”从脚趾开始向上运动。每个身体部位感觉如何？需要什么样的额外热身？慢慢移动手指和脚趾，卷紧然后伸展。睁大眼睛，然后闭上。耸肩，然后放松。

渐进式起身：

理疗师贝基·斯科菲尔德提醒，避免直接挺直身体坐起，应先侧身，用手支撑缓慢坐起，以防腰部拉伤。

2. 跑前饮食：能量补充的关键

空腹跑步并非最佳选择。营养师艾斯林·皮戈特强调：“即使是少量零食（如半根香蕉）也能避免低血糖，提升运动表现。”

推荐搭配：

蛋白质+碳水化合物组合（如鸡蛋+全麦吐司、燕麦粥+蓝莓）。

现在有一种趋势——只喝一杯水，达到更好地燃烧脂肪和减轻体重的目的。艾斯林认为关于此研究还没有定论，所以最好不要尝试。

“这种方法的缺点是，处于禁食状态下的肌肉不允许你跑得距离过远或速度过快，所以无论如何你都不会得到很好的锻炼效果，”艾斯林说。她建议，如果你的目标是减掉多余的体重，那就把饮食作为一个整体来考虑，并确保一整天你都能补充合适的能量。

3. 呼吸与热身：激活身体机能

跑步前做一些有意识的、充满活力的呼吸来热身。是锻炼身体的好方法，克洛伊·布朗说。

瑜伽呼吸法：深呼吸（吸气2秒，呼气4秒）帮助放松并提高摄氧效率。

“从胸部上方呼吸会让你感到焦虑，而我所描述的深呼吸方式会帮助你更有效地使用氧气，让你平静下来，”她说。“当你跑步的时候，尝试下不用肺部自主呼吸，你会感觉很困难。”

教练罗布·希尔斯指出：“动态拉伸比静态拉伸更适合晨跑，能有效预防受伤。”

动态拉伸推荐动作：

弓步移动、高抬腿、后踢臀跑。

4. 泡沫轴与平衡训练：提升运动表现

斯特灵大学的一项研究表明，在早晨跑步之前，使用泡沫轴是有益的。”运动生理学家刘易斯·麦格雷戈博士也说，“它似乎能激活肌肉，操纵肌肉周围的筋膜，破坏粘连。”施加压力会释放内啡肽，内啡肽会在全身循环，从而提高表现。

“我认为另一个关键效应是它激活了肌肉周围的神经传感器，也激活了通往大脑的神经通路，给你更多的感觉，从而更好地控制肌肉，”

单腿平衡练习：

足科医生安妮·玛丽建议通过摇摆板或单腿站立唤醒腿部肌肉。

5. 心理准备：专注当下，强化意志

晨起不仅需要在身体上做好准备，在精神上和思想上也做好准备，这样一天会有美好的开始。克洛伊·布朗建议：“晨跑前花5分钟冥想，清空杂念，想象自己充满力量地奔跑。”即使时间紧张，也可在洗澡或骑行热身时调整心态。

想象自己跑得很好，过完了高效和成功的一天。闭上眼睛，深呼吸，把烦恼和待办事项都放下。专注于你能听到的声音，你的脚在地面上的感觉。当你花时间做这件事的时候，你会调动所有的感官。

然后花点时间尽可能地清空你的大脑。注意出现的任何想法，但不要评判它们，试着让自己活在当下。让你的身体充满活力，精神状态乐观。

6. 跑后恢复：巩固晨跑收益

补充水分与营养：

跑步后30分钟内摄入蛋白质和碳水化合物，加速恢复。

轻度拉伸：

重点放松髋部、大腿后侧和小腿，缓解肌肉紧张。

来源： 跑者世界