20组400米间歇
天气很热，即使是晚上。只能加多组数，延长组间休息时间，速度掉就掉吧，以完成量为主
夏训：心率与配速，你该把重心放在哪儿？
夏训，当你怀揣着提升自我的决心，积极投入到训练中时，面对心率与配速这两个关键指标，究竟该将重心置于何处呢？ 回答这个问题前，我们要明确夏训的目标，如果是打有氧基础，那么心率比配速能更好地管理好有氧的强度阈值。如果是为秋季比赛而训练，那么就要在打下有氧基础后转入以目标距离比赛配速为核心的训练。 无论上述哪个目标，有氧基础是跳不过去的训练。 2025年慧跑夏训的第一阶段是有氧基础阶段，采用了心率控制强度法。 为什么在这个阶段以心率而不是配速进行强度控制？ 是因为大众跑者普遍存在有氧基础弱的状况，在进行Hadd心率vs配速测试时，会出现以下实测数据《 》 显然Li比Yi的有氧基础好，如果按照配速百分比或者丹尼尔斯的VDOT。 在上面的VDOT的轻松跑配速下限6分40秒（速度2.5m/s)，即78%的马拉松配速，Yi这时的心率达到了79%HRmax，而Li还不到70%HRmax。 这么大的差异，配速法显然不适合了，这就是采用心率法的意义。 通过6-8周的有氧基础心率法训练，提升跑者的有氧基础。对于有氧基础弱的跑者，如果进行一个6-8周周期后，Hadd测试（见《 》）的有氧基础提升幅度较低（HRmax-55心率下配速低于马拉松配速的75%），那么不要气馁，继续一轮6-8周有氧基础心率法训练，直到HRmax-55心率下配速接近马拉松配速的75%。 如果你不知道自己的最大心率值，请参考慧跑的文章《 》实测，此外晓明推荐一个简易版的次最大心率测试方法，虽然这个方法不一定能测出你“真实”的最大心率，但与最大心率值相差很小了，完全可以用于大众跑者的训练指导： 1、在跑道完成热身、动态拉伸，并做几组ST跑； 2、戴上心率带或心率手表，全力跑800米，并记录最高心率； 3、休息2分钟； 4、全力跑400米，记录下最高的心率数值，这将作为你的最大心率。 2025慧跑夏训第一阶段有氧基础的课表，不是以配速，而是以实测最大心率HRmax值为基准，编排了四个心率强度的训练： 1、中强度有氧跑课为周二、周五，心率稳定在HRmax-35之下，持续时间60~75分钟； 2、长距离跑安排在周日，前半程心率为HRmax-45之下，后半程HRmax-35之下，持续时间90~120分钟 3、中距离有氧跑，安排在周四，心率为HRmax-50~HRmax-45之间 4、周一与周三，初跑者可跑休及交叉训练，进阶跑者可以酌情安排恢复跑，心率为HRmax-50之下，持续时间60分钟与交叉训练。 结语 心率与配速是夏训中的关键指标。夏训初期应优先关注心率，这是因大众跑者普遍存在有氧基础弱的状况。慧跑2025夏训第一阶段采用心率控制强度法来提升跑者有氧基础。跑者们需重视有氧基础训练，通过科学的心率监测来管理训练强度。相信在科学的训练方法引领之下，每一个心怀梦想的跑者都能在夏训中收获成长，为下一阶段的训练打下坚实基础。 END 来源：慧跑
不要报名费的马拉松！天津宝坻站报名！仅限5000人！先报先得，额满即止！
大地流彩•2025年全国和美乡村健康跑活动（村跑）天津宝坻站定于9月14日（周日）上午7点在天津市宝坻区周良街道开跑，赛事规模5000人，设乡村跑（24公里）3000人、健康跑（约5公里）2000人两个项目，两个项目均设和美乡村组和“三农”情怀组，7月17日10:00-8月17日18:00开放报名，额满即止！ 线路途径风光旖旎的潮白河，穿梭于白毛庄村、樊庄子村、陈庄子村、孝庄子村、辛庄子村等和美乡村，跑友们将在稻浪翻涌、林水相依的和美乡村画卷中畅快奔跑，感受金秋丰收的喜悦与产业兴旺的独特魅力。 提示：本次活动不收取任何报名费用，只收取活动参与保证金80元，在报名时缴纳，在活动结束后10个工作日内退还保证金，未参加活动者不予退还（以计时数据为准）。 奔向和美乡村，跑出幸福生活。大地流彩•2025年全国和美乡村健康跑活动（村跑）天津宝坻站定档9月14日盛大开跑，报名通道于今日10：00正式开启。 畅快奔跑，绘就乡村幸福底色 中国村跑活动是推进农民体育高质量发展的重要载体，自2020年起已连续开展6年，已成为新时代提振农民精气神、展示乡村新风貌、弘扬文明乡风的一张靓丽名片。 2025年村跑赛制全面升级，围绕“春夏秋冬”开展四站现场活动，于田野间跑过和美乡村的四季光景。 ▲2024年“村跑”5站活动现场 ▲村跑上饶婺源站 ▲村跑雅安名山站 村跑天津宝坻站分设2000人规模的健康跑项目（约5公里）和3000人规模的乡村跑（24公里）项目 。 线路途径风光旖旎的潮白河，穿梭于白毛庄村、樊庄子村、陈庄子村、孝庄子村、辛庄子村等和美乡村 ，跑友们将在稻浪翻涌、林水相依的和美乡村画卷中畅快奔跑，感受金秋丰收的喜悦与产业兴旺的独特魅力。 沉浸体验，乐享村跑文化盛宴 村跑不仅是一场奔跑，更是一场融合地域特色的乡村文化体验嘉年华。活动现场将精心打造 “来村跑”“游村景”“逛村集”“品村宴”“看村晚” 等一系列丰富多彩的文化活动，集中展示天津宝坻乡村全面振兴成果与地域民俗文化。向全国跑友推介 小站稻、宝坻“三辣”（六瓣红大蒜、天鹰椒、五叶齐大葱）、劝宝韭菜等特色优质农产品 ，感受宝坻地道风味；并将 评剧、京东大鼓、葫芦制作技艺 等非遗搬到活动现场，领略文化传承的魅力。致力于把活动办在村里、把资源引入村里、把关注聚焦到村里、把消费留在村里，助力乡村全面振兴。 同时，跑友还可通过 “村跑二十四节气”线上赛 ，参与“村答”“ 村动”“村耕”等活动,云端体验二十四节气非遗文化之美，进一步推进农文体旅治融合发展。 魅力宝坻，尽展北国江南风采 天津宝坻作为华北水资源最丰沛的地区之一，享有 “北国江南”、“京畿重镇”、“人文宝地” 的美誉。瑰丽的潮白河如玉带穿城而过，潮白河国家湿地公园、青龙湾固沙林自然保护区、青南万亩生态林共同构筑起京津冀的“城市绿肺”和“生态氧吧”。这里生态优先、蓝绿交织、城景共融，获评“国家生态文明建设示范区”、“国家卫生区”等殊荣。 目前，中国村跑天津宝坻站报名通道已正式开启。 诚邀全国农民运动员及广大跑步爱好者齐聚天津宝坻，用脚步丈量潮白河畔的生态画卷，在稻香四溢的田野间释放蓬勃活力，体验淳朴和谐的文明乡风，感受和美乡村幸福底色，触摸农耕文明风采魅力，在奔跑中展现新时代新农人的自信风采。 以村跑为媒，让足迹化作文化传承的星火，激发乡土文化新活力，真正“跑”出地域特色、“跑”进千家万户、“跑”入农民朋友的心田 。 来源：最酷马拉松报名
山野呼唤，保障随行！国联人寿送你去2025无锡宜兴阳羡100越野挑战赛
奔跑在城市赛道，是速度与激情的交响。而征服山野，则是意志与自然的对话。 作为全民健康的坚定同行者，国联人寿深知奔跑的力量与风险。 我们长期与世界田联金标赛事无锡马拉松、南京马拉松共成长，我们护航淮安马拉松、环蠡湖半程马拉松等大型体育赛事。2024年更累计为6场赛事提供超过14万人次的坚实保障，在每一次心跳加速时为你筑起安全网，在极限处兑现保障的承诺。 这一次，我们将聚焦江南秘境——宜兴，与你一起奔赴2025无锡宜兴阳羡100越野挑战赛！ 穿越万亩翠绿茶园，踏过千年沧桑古道，在竹海碧波间聆听风声，挑战山秀芙蓉、溪明鼋画的经典赛道，去邂逅苏东坡“买田阳羡”的眷念。 越野，是体能的极限，更是心灵的朝圣。每一步，都是对自我的超越。 向往这片山野？国联人寿为你开启征途！ 立即行动，锁定你的挑战机会：一共5个名额 ，100公里组2个，50公里组3个。 来源：
2025年全国田径大奖赛六站征程圆满收官！
2025年全国田径大奖赛六站征程圆满收官！这不仅是为期三个多月激烈角逐的终点，更是全运会前重要的一次集体亮相与实力检阅。 来源：98跑
跑步“先慢后快”法，让你“肉眼可见”的提高
有跑友问老王：因为平时工作比较忙，每次跑步一般也就只能跑10公里，如何能在这样固定的训练量中，让训练的效果更好些？ 老王给出一个简单易行的方法就是“ 先慢后快 ”，这种方法其实也是很多大神在用的。 具体操作方法也很简单，比如你每次跑10公里，那么前8-9公里你就按照平时自己的配速来，比如600的配速。到最后的1-2公里，可以逐渐提高配速15-30秒，比如提高到530的配速。 也就是说， 在跑步训练的最后阶段，适当增加负荷来完成这次训练 。 这种方法无论是平时的中短距离还是长距离（LSD），都可以加入进去。在没有增加训练次数的情况下，适当增加了训练强度，日积月累对于提升跑步的综合能力有肉眼可见的效果。 一、提高配速 在跑步的最后阶段，跑者根据自己的能力， 适当提高配速 ，让心率突破巡航的平均心率，让心率短时间保持在一个较高的水平，有利于提高最大心率，从而提高身体的抗疲劳能力。 相当于是做了一次短距离的间歇跑，对于提高跑者的配速大有好处。尤其是对于有志于参加马拉松的跑者，可以防止在后半程明显掉速。让你可以有更多的空间维持既定配速。 二、刺激心肺，提升耐力 前面主要阶段慢跑锻炼有氧能力，最后提高配速可以根据自己能力 进入到混氧或无氧状态 ，都能有效刺激到心肺，因为加速后人体对氧气的需求大大增加，就打破之前心肺系统的平衡，产生新的刺激，从而提高心肺的自我耐力。 需要注意的是，一定要循序渐进来，不能一上来就猛冲。第二就是要根据自己的能提来提速。注意身体的状态，及时进行调整。 三、锻炼肌肉力量 如果一直是进行匀速跑，那么肌肉所受到的刺激就一直是同一个负荷。你会发现刚开始跑步时，跑完肌肉就会酸痛一阵，跑多了，肌肉就完全没事了。但如果某一次你比之前多跑了50%的距离，腿部肌肉就又会出现酸痛感。 “先慢后快”的跑法也是同样道理，在最后阶段给肌肉一个新的刺激， 让肌肉在不同强度下来回锻炼 ，能快上去，也能慢下来。一次训练，双重效果。 四、锻炼意志力 长跑除了平时的训练，在后半程还是需要一定的意志力去顶的。尤其是你想PB的时候，没有意志力是很容易掉速，维持不下去的。所以在平时的训练中要有意识增加一点训练的难度，如果每次都跑得轻轻松松，比赛中遇到各种难受的时候就很容易放弃。 在训练的最后阶段，提高配速，对谁来说都不是一件容易的事情，经过前面大半程的消耗，无论是体能还是状态都已下降到比较低的水平，此时如果能将身体的兴奋度调动起来，来一个加速，无疑 对意志力是最大的考验和提升 。 你在训练中能顶下来，那么在比赛中就会心里有底，不慌。 再补充一点，最后的“加速”不是“冲刺”，不是叫你全力去跑最后这一段，而是适当增加配速，匀速地跑完最后一段。 需要注意的是， “先慢后快”的训练方法比较适合已经有一定跑步经验的跑者，身体的体能状态、心肺功能要有一定基础 。如果你只是一个初跑者，那么匀速跑就好，这种方法留到以后再尝试。具体加多少也是因人而异，可以先少加，后面慢慢多加。 来源：
你是否跑步3年鞋大1码？跑者足部变大真相与应对指南
前言 不少跑者会发现，跑龄渐长、跑量累积后，曾经合脚的跑鞋变得挤脚，甚至需要换大1-2码的鞋款。这种足部尺寸的变化并非错觉，而是跑步对足部产生的生理影响。对于追求高效训练的跑者而言，理解这一现象的成因、预防损伤并科学选鞋，是提升跑步体验的关键。 一、跑量增加，鞋码为何会变大？ 跑步作为高冲击力的周期性运动，双脚每一步都要承受体重2-3倍的压力。长期累积的负荷会从三个维度改变足部状态： 1、软组织弹性下降 ：脚部的韧带、肌腱和肌肉在反复拉伸中逐渐失去弹性，如同长期使用的橡皮筋，难以维持原本的紧致度。跑量越大，这种“松弛效应”越明显，导致足弓高度降低、足部横向宽度增加，直观表现为鞋码变大。 2、足部结构适应性变化 ：为缓冲落地冲击，足部会通过轻微形变分散压力。长期跑步可能使足弓逐渐扁平（尤其是扁平足跑者），前掌宽度增加，拇趾外翻风险上升，进一步改变足部轮廓。 3、血液循环与肿胀 ：持续跑步会使足部血管扩张，加上落地时的挤压，易造成轻微肿胀。这种“动态变大”在长距离跑后尤为明显，若鞋码过紧会加剧不适。 研究显示，跑龄3年以上的跑者，足部长度平均增加3-5毫米，宽度增加2-3毫米，相当于半个到一个鞋码的差异。 二、预防足部损伤：从力量训练到日常习惯 足部尺寸变化伴随的往往是足弓塌陷、跟腱炎、足底筋膜炎等问题。跑者可通过以下方法增强足部耐受性： 1、抓毛巾训练 坐姿将毛巾铺在地面，用脚趾反复抓握至蜷曲，每组15次，每日3组，增强足底屈肌力量。 注意动作要领是先张开脚趾，下压毛巾再用力抓起毛巾，动作速度不可过快。 2、翘大脚趾提升足弓练习 用力将大脚趾翘起，是不是明显看到足弓得到明显提升。这被称之为“扬机效应”卷，因此，翘大脚趾是一种提升足弓的训练方法。 动作1.翘大脚趾 主动抬起大脚趾，完成16-24次1组，完成2-3组 动作2.抗阻翘大脚趾 用手按住大脚趾，完成16-24次1组，完成2-3组 3、脚掌贴地旋前 该动作要求在脚掌不离开地面的情况下，脚沿着地面从外向内做旋转，尽可能让脚掌贴住地面，而不要让足的内侧缘抬起。12-16次1组，完成2-3组 4、抗阻旋前 该动作与动作3原理相同，用手增加人工抗阻，可进一步强化训练效果。12-16次1组，完成2-3组 5、提踵 动作1.坐姿提踵 该动作同样可以训练小腿深层肌肉，小腿深层肌肉对于维持足弓具有重要意义，完成12-16次1组，完成2-3组。可以用手下压大腿，增加阻力。 动作2：站姿直膝提踵 站姿直膝提踵。该动作主要训练小腿后群浅层肌肉，该肌肉对于控制足踝运动非常重要。16次1组，完成2-3组。 动作3.站姿屈膝提踵 站姿屈膝提踵。该动作主要训练小腿后群深层肌肉，有利于维持足弓。16次1组，完成2-3组。 三.规避过度负荷风险与日常恢复 1、每周跑量增幅不超过10%，避免突然增加长距离或高强度间歇训练。 2、选择塑胶跑道、草地等缓震场地，减少硬地对足部的冲击。 3、睡前用温水+泻盐泡脚10分钟，配合足底按摩球放松筋膜，促进血液循环。 四、科学选鞋：适配变化，避免损伤 面对足部尺寸变化，选鞋需遵循“动态适配”原则： 1、预留足够空间 ：试鞋时确保脚趾前端有1-1.5厘米空隙（约一根手指宽度），前掌两侧无挤压感，尤其长距离跑者需选大半码至一码。 2、关注鞋楦宽度 ：前掌过窄的鞋会加剧拇趾外翻，宽脚跑者优先选择2E、4E宽版鞋款。 3、根据足型调整 ：足弓塌陷或扁平足跑者，可选择带稳定支撑片的跑鞋，除了索康尼Guide系列、亚瑟士Kayano系列等；高足弓者则侧重缓震，避免过度支撑导致的不适。 值得注意的是，鞋码变大并非坏事，而是足部适应运动的正常生理调整。跑者无需焦虑，只需通过科学训练维持足部功能，同时让鞋子适配足部变化，即可将潜在损伤风险降到最低。 五、理性看待：足部变化是身体的“适应信号” 跑步带来的足部尺寸改变，本质上是身体为适应运动负荷做出的调整。与其纠结“鞋码变大”，不如关注足部功能是否健康——足弓是否有支撑力、落地是否稳定、是否伴随疼痛。 定期（每一年）到专业跑鞋店测量足部尺寸，结合力量训练与科学选鞋，跑者不仅能应对鞋码变化，更能让双脚在长期跑步中保持强健。毕竟，一双能适应身体变化的跑鞋，才是跑者最可靠的伙伴。 -END- 来源：慧跑