无跑量，不参赛！但跑量也不是越多越好。备战马拉松，月跑量多少合适呢？至少要保持

月跑量150公里以上，一周有一次15公里的长距离，

这样才能确保有足够的基础耐力进行长距离跑步‌。如果能够保持这个跑量，并且进行科学的训练，一般可以达到

4小时到4小时30分钟

内的完赛时间‌。

破三跑者月跑量最低280KM。

一项针对500名日本休闲跑者的调查显示：

月跑量和马拉松成绩呈现正相关性，也就是说跑得越多，成绩越好

，

破三跑者周跑量最低70KM。

但是也存在个体差异，

那些通过较长一段时间和较短一段时间来分散跑量的人，他们的比赛成绩比每次都跑相同公里数的人要好，尽管他们的跑量相同

。所以要想提升马拉松成绩，提升跑量的同时，得每周拉一次长距离。

台北马拉松

香港马拉松

最低月跑量与马拉松成绩之间的关系‌主要体现在跑量的积累对马拉松成绩的提升有着显著的影响。研究表明，在一定范围内，随着跑量的增加，运动成绩会呈现出稳步上升的趋势。何杰的月跑量高达1000km，而马拉松纪录保持者基普图姆月跑量则达到了惊人的1100km，基普乔格月跑量只有800km左右。

当跑量超过某个临界点后，运动成绩的提升可能会趋于平缓，甚至出现下降的情况。因为过度的跑量可能导致身体疲劳、受伤风险增加，身体的恢复能力跟不上训练的强度，反而影响了运动表现。所以跑前动态拉伸，跑后静态拉伸以及力量训练尤为重要。

来源：CielRunning

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