兄弟们好，这贴跟大家聊聊我全马 238 前 6 个月的周期性训练

基础期（3个月）：打牢有氧基础，80%轻松跑+20%长距离（每周一次30k

强化期（2个月）：加入高强度间歇和乳酸阈值跑，每周1次「顶顶组合」：

周二：15km节奏

周四：1km×7-8组

周日：25km长距离（前20km

其余四天：低心率慢跑，可挑一天休息，力量训练比跑更重要！

下肢：深蹲跳30次/组，每周2次

核心：平板撑2分/组，每周2次

脚踝：提踵50下，每周2次

力量弱会吃不下来训练，且容易受伤

其他需要注意的方面

注重放松：每天8小时睡眠，午休30分钟，跑前热身，跑后拉伸

训练补给：每5km补水，长距离第20km吃能量胶防撞墙（比赛时20km和35km补充能量胶）

跑鞋选择：训练选择尼龙板跑鞋，比赛时穿顶碳会有飞一般的感觉，记得赛前磨合50km

心理战术：把42km拆成4个10km+1个2km

比赛选择：赛道平坦容易出成绩的，比如北马、上马、锡马

喜欢跑步的兄弟可以点点关注，下个贴给大家分享我赛前1个月的课表（比较关键）

福利就上自己的冲线照和分段配速