北欧挪威人——雅各布在中长跑大杀四方，因其持续高强度奔跑能力，在乳酸阈值下有超强的稳定表现，江湖人送外号“耐酸王”。

最近看到他的训练课表，每周有两天是双乳酸阈训练。源自挪威的科学训练法，可以有效帮助运动员高效提升速度和耐力。

双乳酸阈训练法是一天安排两次跑步训练，时间间隔5-8小时，分别跑不同的强度的阈值训练，上午跑第一乳酸阈配速，下午跑第二乳酸阈配速。

双乳酸阈值训练

通常说的乳酸阈配速，是第二乳酸阈(LT2)，也就是血液乳酸浓度的拐点——血乳酸含量大于4mmol/L，过了这个点，乳酸清除能力跟不上乳酸产生的速度，体内乳酸堆积较多，很快就顶不住了。

第一乳酸阈(LT1)是有氧阈，是有氧到混养的拐点，通常血乳酸含量大于2mmol/L。

第一乳酸阈的心率大概是最大心率的70%-80%，第二乳酸阈值心率是最大心率的80-90%。

对于马拉松训练来说，全马配速在两个阈值之间，LT1通常比马配慢15-25秒，LT2比目标马配快20秒左右。

当LT1和LT2强度的配速都提高的时候，马拉松配速也能随之提高。通过在一天之内进行两次不同强度的间歇运动，可以有效地提升有氧能力及乳酸清除能力。

雅各布的双乳酸训练课表

看了一下雅各布的平常的训练课表，有点恐怖，大众跑者轻易做不到。

1. 跑量很大，周跑量在180公里左右，周二、周四两天双乳酸阈值训练日，采用间歇的方式，上午LT1，下午LT2。

2. 还有一天上午安排爬坡间歇训练，这个是强度最大的训练，血乳酸水平达到8-10mmol/L。

3. 其余的训练都是低于LT1的轻松跑。LT1和LT2强度比例占总跑量的20-30%左右。另外重视力量训练和营养恢复。

   

双阈值训练通过分阶段刺激，在避免过度疲劳的同时，最大化提升有氧和无氧的能力，确保身体部分恢复，同时累积训练效益。

我的双阈值训练计划

这种训练平常工作日不太好安排，我想到自己的周末的跑步，通常有一天是LSD，另一天可以调整为双阈值训练。

就按雅各布的课表，上午跑5组6分钟，配速在430左右，下午跑10组1公里，配速在355左右。

双乳酸阈值训练法教父——马里乌斯·巴肯说：「训练不是拼谁更痛苦，而是谁更聪明」。通过精准的强度控制与时间分配，以更少疲劳积累换取更大的进步空间。

这周末我去体验一次双乳酸阈训练，看看强度能不能顶住。

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