跑步难道只是一项迈开腿，随便跑的一项简单运动吗？

其实跑步的强度可大可小，不同的跑者要求是不一样的，就造成了跑步的复杂性。许多跑友因为没找到自己的节奏，要么是浪费了时间锻炼效果极差，要么是强度和软度分配不均导致伤痛不断。

对于普通跑者而言，跑步应该是强身健体、提升身心健康、增强自信力和让我们长期保持活力的日常习惯。而不是花费大量时间慢悠悠的刷跑量或者追求运动员才需要的“更快、更远、更强”！

大众跑圈里比较流行的“321跑法”就非常适合普通跑者，我也是这么实践的，锻炼的效果真的很好

！

什么是“321跑法”？即每周跑3次10公里（新手5公里）、进行2次核心力量训练、再跑1次15公里LSD（新手10公里）。这种跑法不仅能提高身体的有氧耐力，节省时间提高跑步效率；更能强化核心力量，稳定跑姿，减少跑步带来的伤痛风险。

其实锻炼身体不能在有氧和力量上有所偏废。既不能重有氧轻力量，也不能重力量而轻有氧。跑步也是系统工程，不完全是纯有氧运动，而是需要合理分配有氧跑与力量训练的比例，以高效提升跑步所需的综合身体素质能力。

那“321跑法”中的“3”、“2”、“1”到底分别发挥了什么作用？

3个10公里。据运动学研究表明，每次进行30~60分钟的中等强度的运动对身体锻炼效果最佳，普通人10公里所需的时间大多数分布在此区间。我们每周能三次保持在有氧心率区间完成这个距离，那我们的心肺能力和肌肉耐力会得到有效刺激。同时确保了身体有足够的恢复时间，不会积累伤害，酿成大伤痛。

2次核心力量。核心力量不仅可能增加肌肉的力量和弹性，防止损伤，还对稳定跑姿至关重要。跑者长期忽视核心力量训练，就会让身体在跑步过程中东倒西歪，会让膝盖和脚踝承受过多的横向剪切力，这些部位承受剪切力是最脆弱的，时间久了必定会引起重伤，比如半月板破裂，韧带拉伤等！研究表明，综合核心力量训练比单纯跑步训练的跑者，受伤几率要低30%以上。

1次15公里LSD。毫无疑问长距离LSD就是低心率长时间慢跑，这对强化身体有氧耐力，提升身体基础代谢效率，让身体建立起对长时间运动的适应性。还可以帮助我们建立强大的心理暗示，不再恐惧长距离，这对跑马拉松选手来说十分重要。

坚持“321跑法”，可以时刻提醒跑者不忘跑步初心：跑步是让身心保持健康快乐。

一个人彻底养成跑步习惯大概需要90天（包括跑休的时间），我见过很多新加入跑步队伍的新手，包括当初的自己，最开始急于求成，认为10公里跑进1小时是人的本能水平，然后横冲直撞受伤。后来似乎有知道了要慢跑打基础，可是时间久了，跑步能力进步缓慢，在心里充满挫败感。

跑步能力有点进步吧，就像打了鸡血一样，过量、过频的训练，时间久了身体就这里不舒服哪里很难受，看病有没有，其实都是不科学跑步的结果，身体在发出警报。因此也有不少人就此放弃，觉得跑步也没意思了。

自从我养成321跑法后，当然有时候也没完全做到，80%还是能做到。发现自己的跑步能力突飞猛进了，虽然跑量只有180左右，但是10公里有心率配速能达到4′50″了，日常跑个10公里非常轻松，面对15公里以上的长距离也不会精疲力尽，跑完后圣体恢复的也很快，通常在24小时内。

“321 跑法” 是一种科学且健康的跑步方式，对于广大跑者来说十分适宜。它不仅可以增强耐力和力量，还能有效降低受伤的风险，我真诚地将其推荐给每一位健康的跑步爱好者！

各位跑友，你平时除了简单的跑步，还会进行核心力量训练吗？欢迎大家评论区分享自己的跑步心得体会！

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