夏训，当你怀揣着提升自我的决心，积极投入到训练中时，面对心率与配速这两个关键指标，究竟该将重心置于何处呢？

回答这个问题前，我们要明确夏训的目标，如果是打有氧基础，那么心率比配速能更好地管理好有氧的强度阈值。如果是为秋季比赛而训练，那么就要在打下有氧基础后转入以目标距离比赛配速为核心的训练。

无论上述哪个目标，有氧基础是跳不过去的训练。

2025年慧跑夏训的第一阶段是有氧基础阶段，采用了心率控制强度法。

为什么在这个阶段以心率而不是配速进行强度控制？

是因为大众跑者普遍存在有氧基础弱的状况，在进行Hadd心率vs配速测试时，会出现以下实测数据《
》

显然Li比Yi的有氧基础好，如果按照配速百分比或者丹尼尔斯的VDOT。

在上面的VDOT的轻松跑配速下限6分40秒（速度2.5m/s)，即78%的马拉松配速，Yi这时的心率达到了79%HRmax，而Li还不到70%HRmax。

这么大的差异，配速法显然不适合了，这就是采用心率法的意义。

通过6-8周的有氧基础心率法训练，提升跑者的有氧基础。对于有氧基础弱的跑者，如果进行一个6-8周周期后，Hadd测试（见《
》）的有氧基础提升幅度较低（HRmax-55心率下配速低于马拉松配速的75%），那么不要气馁，继续一轮6-8周有氧基础心率法训练，直到HRmax-55心率下配速接近马拉松配速的75%。

如果你不知道自己的最大心率值，请参考慧跑的文章《
》实测，此外晓明推荐一个简易版的次最大心率测试方法，虽然这个方法不一定能测出你“真实”的最大心率，但与最大心率值相差很小了，完全可以用于大众跑者的训练指导：

1、在跑道完成热身、动态拉伸，并做几组ST跑；

2、戴上心率带或心率手表，全力跑800米，并记录最高心率；

3、休息2分钟；

4、全力跑400米，记录下最高的心率数值，这将作为你的最大心率。

2025慧跑夏训第一阶段有氧基础的课表，不是以配速，而是以实测最大心率HRmax值为基准，编排了四个心率强度的训练：

1、中强度有氧跑课为周二、周五，心率稳定在HRmax-35之下，持续时间60~75分钟；

2、长距离跑安排在周日，前半程心率为HRmax-45之下，后半程HRmax-35之下，持续时间90~120分钟

3、中距离有氧跑，安排在周四，心率为HRmax-50~HRmax-45之间

4、周一与周三，初跑者可跑休及交叉训练，进阶跑者可以酌情安排恢复跑，心率为HRmax-50之下，持续时间60分钟与交叉训练。

结语

心率与配速是夏训中的关键指标。夏训初期应优先关注心率，这是因大众跑者普遍存在有氧基础弱的状况。慧跑2025夏训第一阶段采用心率控制强度法来提升跑者有氧基础。跑者们需重视有氧基础训练，通过科学的心率监测来管理训练强度。相信在科学的训练方法引领之下，每一个心怀梦想的跑者都能在夏训中收获成长，为下一阶段的训练打下坚实基础。

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来源：慧跑